Voor gewichtsverlies kunt u elke afzonderlijke techniek gebruiken. Maar om snel van extra kilo's af te komen zonder naar de sportschool of het kantoor van de voedingsdeskundige te gaan, adviseren experts om hun toevlucht te nemen tot complex gewichtsverlies en niet voor slechts één dieet of type training te kiezen. Om thuis zelf af te vallen, moet u het dieet en het dieet aanpassen, wennen aan lichamelijke activiteit en speciale procedures uitvoeren.
Voeding
Afvallen zonder schade aan de gezondheid betekent de overgang naar een gezond voedingspatroon.
Als u van plan bent meer dan tien kilo af te vallen, moet u snoep opgeven. Anders zal het lichaam, bij het detecteren van de inname van suiker, zelfs in een minimale hoeveelheid, het gaan verwerken tot vetreserves, die eerst worden gevormd in probleemgebieden - de heupen en taille.
De volgende producten zijn ook verboden:
- gebakken goederen; bakkerijproducten;
- suiker, chocolade, jam, gebak;
- vet en gerookt vlees;
- fast food; halffabrikaten;
- sauzen, vooral mayonaise (met uitzondering van mosterd en mierikswortel);
- alcohol;
- koolzuurhoudende dranken;
- reuzel, worstjes, gevogeltehuid;
- gefermenteerde melkproducten met een hoog vetgehalte;
- vette kazen.
Aardappelen worden ook niet aanbevolen, ondanks het feit dat voedingsdeskundigen geen consensus hebben bereikt over de rol ervan bij gewichtsverlies.
We moeten af van specerijen die de eetlust opwekken: kruidnagel, kerrie, peper.
Wanneer je naar de winkel gaat, moet je de schappen gaan omzeilen met producten die ongezond zijn, zodat er geen behoefte is om ze te kopen.
Gezond eten
In het dieet om af te vallen, zouden er meer groenten en fruit moeten zijn. Met de juiste voeding heb je ook de volgende voedingsmiddelen nodig:
- granen;
- gefermenteerde melkproducten;
- dieetsoorten vlees (kip, kalkoen, kalfsvlees);
- magere vissoorten;
- zeevruchten.
Snoepjes zijn gemakkelijk te vervangen door fruit, zoete yoghurt - met magere kefir.
Het wordt aanbevolen om groenten en fruit rauw te eten; voor andere producten van warmtebehandelingsmethoden zijn koken en stomen toegestaan.
Afslankproducten
Naast nuttige, vereist het dieet de introductie van voedingsmiddelen die helpen vet te verbranden en cellulitis kwijt te raken. Deze omvatten:
- Gember.Giet kokend water over het geraspte product en voeg munt toe met citroen. Je krijgt een vetverbrandend drankje.
- Groene koffie.Het bevat chlorogeenzuur - het helpt vet te verbranden en vermindert de eetlust. Met behulp van de drank kun je zowel afvallen als cellulitis in een vroeg stadium kwijtraken.
- Vloeibare kastanje.Guaranazaadpoeder is verkrijgbaar in gespecialiseerde winkels. Het product verbrandt vetten, versterkt, vermindert de eetlust. Maar het is gecontra-indiceerd voor mensen met een maagzweer en hoge bloeddruk.
- Water.Het versnelt de stofwisseling en verwijdert gifstoffen uit het lichaam. Je moet maximaal twee liter per dag drinken.
- Pompelmoes.Citrus verlaagt het insulinegehalte en helpt zo de snelheid van gewichtsverlies te verhogen. Het wordt aanbevolen om één hele vrucht per dag te eten of een glas vers sap te drinken.
- Gele paprika.Het bevat veel ascorbinezuur, wat bijdraagt aan de aanmaak van carnitine. De laatste verbrandt op zijn beurt lichaamsvet.
Calorieën tellen
Om gewicht te verliezen, moet u de calorieën tellen die in het lichaam gaan en worden verbruikt. Je moet zoveel eten als het lichaam nodig heeft - niet meer en niet minder. Caloriecontrole stelt u in staat uw favoriete voedsel niet op te geven, maar eenvoudig het dieet opnieuw op te bouwen en de hoeveelheid porties te wijzigen.
Ten eerste is het nodig om het energieverbruik van het lichaam per dag te berekenen. Om dit te doen, moet u het totale aantal calorieën van de geconsumeerde maaltijden opschrijven en uzelf elke ochtend wegen.
Het lichaam moet meer gaan uitgeven dan het verbruikt. Dit wordt mogelijk gemaakt door een afname van het caloriegehalte van gerechten en een toename van fysieke activiteit.Statistieken tonen aan dat je voor elke extra kilo ongeveer 7. 700 kilocalorieën moet verbruiken.
Met een sedentaire levensstijl thuis, worden ongeveer 1200 kilocalorieën per dag verbruikt. Een kantoormedewerker besteedt ongeveer 1800 kilocalorieën. Dit is niet genoeg om gewicht te verliezen.
Het caloriegehalte van producten vindt u bij de informatie op de verpakking. De tabel toont caloriearme voedingsmiddelen die geschikt zijn om af te vallen:
| Product / gerecht | Portiegrootte: | Aantal kilocalorieën |
|---|---|---|
| Havervlokken | 250 ml | 170 |
| Cornflakes | 250 ml | 195 |
| Omelet | Twee eieren | 190 |
| Huisgemaakte kwark | 200 gram | 310 |
| Gekookte eieren | 1 pc. | 75 |
| Graantoast | 1 pc. | 95 |
| Broodje met kaas | 1 pc. | 235 |
| broodje ham | 1 pc. | 230 |
| appel | 1 pc. | 70 |
| Oranje | 1 pc. | 45 |
| Pruimen / gedroogde abrikozen | 1 pc. | 15 |
| Groentesoep | 400 ml | honderd |
| Kippenbouillon | Een glas | 65 |
| Gekookte rijst | 250 gram | 140 |
| Boekweitpap | 250 gram | 155 |
| Gekookte kipfilet | 200 gram | 220 |
| Gebakken been | 1 pc. | 350 |
| Gestoomde groenten | 200 gram | 190 |
| Komkommer salade | 200 gram | 120 |
| Honing | Een theelepel | 40 |
| Zonnebloemolie | Een theelepel | 40 |
| Mayonaise | Een theelepel | 65 |
Ducan's dieet
Als goede caloriearme voeding niet genoeg was en het noodzakelijk werd om toevlucht te nemen tot diëten, dan kunt u de methode van Dr. Dukan overwegen. Het is gebaseerd op het eten van koolhydraatarm voedsel en is populair vanwege het ontbreken van strikte beperkingen.
Het is niet zozeer een dieet als wel een levenslang voedingssysteem. Het afslankproces is verdeeld in vier fasen:
| Fase | Looptijd | Algemene regels | Resultaat |
| Aanval | Kan twee tot zeven dagen duren | Eet eiwitrijk voedsel. Er zijn geen beperkingen op de hoeveelheid. Het lichaam verhongert door een gebrek aan suiker en koolhydraten en begint vetten af te breken | Verlies van één tot vijf kilogram |
| cruise | Een week om een extra pond af te vallen | Groenten worden toegevoegd aan eiwitrijk voedsel. Vetten worden snel verwijderd | Een kilo per week afvallen |
| Ankeren | Het duurt 10 dagen voor elke kilo die valt. Als er vijf kilo werd weggegooid, zijn er vijftig dagen in dit stadium | Kleine hoeveelheden pasta, ontbijtgranen, kaas worden aan het dieet toegevoegd | Consolidatie van resultaten |
| Stabilisatie | Dit is de laatste fase die je je hele leven moet volgen. Om dit te doen, volstaat het om eenvoudige regels te volgen. Je moet elke dag een half uur in de frisse lucht lopen, een keer per week eiwitdagen regelen. Het wordt aanbevolen om elke dag drie eetlepels haverzemelen te eten. Het dieet moet onafhankelijk worden samengesteld, maar rekening houdend met nuttige producten en een volledige afwijzing van schadelijk |
Boekweit dieet
Met behulp van boekweit kun je thuis snel afvallen. Een populaire dieetoptie is ontworpen voor een week.
Bij gebruik van deze techniek moet boekweitpap op de juiste manier worden gekookt: een nacht met kokend water gestoomd en zonder suiker en zout geconsumeerd. Voor een glas ontbijtgranen worden meestal twee glazen water genomen. Je kunt een kleine hoeveelheid gedroogd fruit of een theelepel plantaardige olie toevoegen.
Het klassieke wekelijkse voedingsschema is vrij streng, maar het helpt om in korte tijd drie tot vier kilo af te vallen. Je kunt alleen boekweitpap en sommige gefermenteerde melkproducten eten. Er zijn in totaal vier maaltijden.
Het dieetschema staat in de tabel.
| dagen | Ontbijt | Tussendoortje | Avondeten | Avondeten |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g boekweitpap, een glas kefir | Een glas kefir | 50 g ontbijtgranen, 100 ml natuurlijke yoghurt zonder aromatische toevoegingen | Menu herhaalt ontbijt |
| 5, 6 | 50 g boekweitpap, een glas groene ongezoete thee | 100 ml yoghurt | 90 g boekweit, kefir | 50 g boekweitpap, een glas kefir |
| 7 | 50 g boekweitpap, groene thee | appel | 70 g ontbijtgranen, kefir | 70 g boekweitpap, kefir |
Van elk dieet moet je correct uitgaan, daarom moet binnen twee weken na het afvallen gestoomde boekweit in het dieet aanwezig zijn. Ze kan blijven ontbijten en voor de lunch en het avondeten mag ze geleidelijk haar gebruikelijke eten introduceren. In dit geval moet u veel stilstaand water drinken en proberen thee en koffie te bereiden zonder suiker toe te voegen.
Fysieke activiteit
Afvallen bestaat uit de juiste voeding en lichaamsbeweging, die zelfs in een kleine ruimte gemakkelijk uit te voeren zijn.
Overbelasting heeft geen zin, daarom worden de lessen om de dag gegeven. De meest actieve stofwisselingsperiode vindt plaats tussen zeven en elf uur 's ochtends. Experts adviseren om deze periode aan te gaan. Het alternatief is drie uur voor het slapengaan. Je kunt niet trainen na het eten - sporten zal moeilijk zijn.
Je moet een belangrijke fase van de les niet negeren - een warming-up. Het is erg belangrijk om de spieren vooraf op te warmen om blessures te voorkomen.
Voor de warming-up, hardlopen ter plaatse, oefeningen met een hoepel, springen worden uitgevoerd. Het duurt ongeveer vijf minuten. Vervolgens worden de schouders opgewarmd (draaien, schommelen, draaien). Je kunt de heupgewrichten opwarmen door de romp te draaien, dan moet je je benen zwaaien en dan - "schaar" op je rug liggen.
Voor stevige billen en sterke benen worden klassieke squats als een universele oefening beschouwd. Ze worden als volgt uitgevoerd:
- De voeten worden stevig op de grond gedrukt, de benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen worden achter het hoofd geplaatst, de rug blijft recht.
- Bij het inademen gaan ze zitten, bij het uitademen gaan ze rechtop zitten.
Oefening versterkt de spieren in je billen en benen en helpt je die extra kilo's kwijt te raken.
Daarna moet je de buikspieren belasten. Gebruik de volgende oefeningen om de onderste en bovenste spieren te trainen::
- Ga op je rug liggen, armen gestrekt langs het lichaam. Ze beginnen langzaam hun benen op te heffen en te laten zakken. De last valt op de onderste pers. Drie benaderingen worden dertig keer uitgevoerd.
- De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening, alleen de benen worden beurtelings geheven. Twintig herhalingen worden gedaan voor elke ledemaat. De oefening is eenvoudig en geschikt voor beginners.
- De benen worden op de knieën gebogen, de handen worden achter het hoofd gebracht, de ellebogen wijzen naar de zijkanten. Er worden draaiende bewegingen uitgevoerd: raak de linkerknie aan met de rechterelleboog en omgekeerd. Het duurt vier sets van veertig keer.
- Liggend op je rug, voer je de klassieke "fiets" uit. Herhaal de oefening zoveel mogelijk.
U moet sets oefeningen kiezen op basis van de volgende regels:
- Het is belangrijk om uit te gaan van het trainingsniveau, je moet niet hopen op de beste resultaten, maar ingewikkelde trainingen kiezen "voor groei".
- Je moet vooruitgang boeken en de gebruikelijke activiteiten voortdurend compliceren, zodat het lichaam geen tijd heeft om aan de stress te wennen.
- Van tijd tot tijd is het nodig om de geselecteerde oefeningen en programma's te wijzigen, anders zal er stagnatie optreden en zal het gewicht niet meer verdwijnen.
U kunt uw trainingen diversifiëren met fitnessapparatuur.
Lichaamspakkingen en sauna
Als voeding en lichaamsbeweging niet voldoende zijn, moet u uw toevlucht nemen tot actief zweten. Hiervoor zijn huishoudfolie wraps geschikt. De cosmetische procedure kan de losse huid strakker maken en vetten afbreken. Lichaamsvorming wordt uitgevoerd door zweet te verwijderen. De film laat geen lucht toe om het lichaam te bereiken, het lichaam zweet en overtollig vocht wordt eruit verwijderd.
De procedure wordt als volgt uitgevoerd:
- De huid wordt gereinigd met een scrub.
- Er wordt een middel tegen cellulitis aangebracht.
- Ze zijn gewikkeld in een folie, geïsoleerd van bovenaf.
- Ze rusten een half uur of een uur.
Je kunt lichamelijke inspanning combineren met een draagdoek, dan kun je in een week tot wel twee kilo afvallen.
Om de compositie voor te bereiden om jezelf in te pakken, moet je kaneel als basis nemen.Het bevat essentiële oliën, tannines en antioxidanten, die een tonische, voedende en verjongende werking op de huid hebben. Dit kruid breekt vetten effectief af. Voor wraps wordt het gemengd tot de consistentie van dikke zure room met amandel- of olijfolie of gesmolten honing.
Baden en sauna's hebben op dezelfde manier ook invloed op het proces van afvallen. Het lichaam voelt een gebrek aan vocht en begint het uit de vetafzettingen op te nemen.Zo wordt het vet door de poriën weggespoeld. Maar procedures kunnen niet worden uitgevoerd tijdens de menstruatie, voor zwangere vrouwen, in de postoperatieve periode en tijdens exacerbaties van ziekten.
Met een integrale aanpak is het mogelijk om thuis van overgewicht af te komen. Het belangrijkste is om daar niet te stoppen en een actieve levensstijl te blijven leiden, kijkend naar uw dieet.